A1.22 - Partes do corpo
Como exercitar-se corretamente?
Como exercitar-se corretamente?

Como exercitar-se corretamente?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Conselhos de um treinador pessoal para dores nas costas.

Exercício 1: Imersão linguística

Instruction: Assista ao vídeo e responda às perguntas relacionadas.

A buscar as suas correções... Por favor, não feche esta página ainda.

Palavra Tradução
Ciało Corpo
Brzuch Abdômen
Głowa Cabeça
Stopy Pés
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (Plank, ou seja, a popular prancha, é um exercício isométrico no qual o corpo fica em posição de apoio nos antebraços, o abdômen fica contraído e a coluna é mantida em curvaturas neutras.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Durante a execução deste exercício, o corpo inteiro é ativado, porém o centro do corpo trabalha de forma especial, incluindo o músculo reto abdominal, os oblíquos e os músculos profundos.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Na prancha, os cotovelos devem estar posicionados sob os ombros, e a cabeça alinhada com o tronco.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (O mais importante é que o abdômen esteja contraído e ativo, mas sem retroversão excessiva da pelve ou aumento da lordose.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (A relação entre as costelas e a pelve deve ser neutra.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Lembre-se de que apenas fazer prancha não é suficiente para que o treino dos músculos abdominais seja completo.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(Qual exercício é descrito?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(O que deve estar contraído durante este exercício?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(Onde os cotovelos devem estar posicionados durante a prancha?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(Como a cabeça deve estar posicionada durante a prancha?)

Exercício 2: Diálogo

Instruction: Leia o diálogo e responda às perguntas.

A buscar as suas correções... Por favor, não feche esta página ainda.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

O treinador pessoal recomenda exercícios de relaxamento para as costas, o pescoço e a cabeça
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Olá, Marta! Como você está?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Olá! Estou bem, mas trabalho muito no computador e minhas costas, meu pescoço e minha cabeça doem.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Sugiro exercícios para relaxar. Para começar, gire a cabeça para a esquerda e para a direita, para relaxar o pescoço.)
4. Marta: A co z plecami? (E as costas?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Fique em pé, levante os braços e incline suavemente a cabeça para trás.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Meu pescoço dói quando faço isso.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (Você pode massagear o pescoço. Isso vai ajudar a relaxar o corpo.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (Obrigada! O que mais eu posso fazer?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (A cada hora, levante-se, alongue os braços e as pernas e caminhe um pouco. Isso vai ajudar.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (Obrigada, com certeza vou tentar!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(Por que Marta tem dor nas costas, no pescoço e na cabeça?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(O que o treinador recomenda fazer a cada hora?)