Porady trenera personalnego na ból pleców.
Consigli dell'allenatore personale per il mal di schiena.

Esercizio 1: Immersione linguistica

Istruzione: Guarda il video e rispondi alle domande correlate.

Parola Traduzione
Ciało Corpo
Brzuch Addome
Głowa Testa
Stopy Piedi
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (Il plank, cioè il popolare esercizio della tavola, è un esercizio isometrico in cui il corpo è sostenuto sugli avambracci, l'addome è contratto e la colonna vertebrale mantiene le sue curve neutre.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Durante l'esecuzione di questo esercizio è coinvolto tutto il corpo, ma lavora in modo particolare il centro (core), comprendendo il muscolo retto dell'addome, gli obliqui e i muscoli profondi.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Nel plank i gomiti dovrebbero essere posizionati sotto le spalle e la testa allineata al tronco.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (La cosa più importante è che l'addome sia contratto e attivo, senza eccessiva retroversione del bacino né un aumento della lordosi.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (La relazione tra costole e bacino dovrebbe rimanere neutra.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Eseguire solo il plank non è sufficiente per rendere completo l'allenamento dei muscoli addominali.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(Su cosa si appoggia il corpo nell'esercizio plank?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(Come dovrebbe essere posizionata la testa nel plank?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(Quale parte del corpo compie un lavoro particolare durante il plank?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(Cosa è più importante durante l'esecuzione del plank?)

Esercizio 2: Dialogo

Istruzione: Leggi il dialogo e rispondi alle domande.

Części ciała

Parti del corpo
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Ciao, Marta! Come ti senti?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Ciao! Bene, però lavoro molto al computer e mi fanno male la schiena, il collo e la testa.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Capisco. Ti propongo alcuni semplici esercizi per rilassare.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Per cominciare, ruota lentamente la testa a sinistra e a destra per sciogliere il collo.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Va bene. E la schiena?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stai dritta, solleva le braccia verso l'alto e inclina delicatamente la testa all'indietro.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Il collo mi fa un po' male quando lo faccio.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (Va bene, non esagerare. Puoi anche massaggiare delicatamente il collo. Aiuta a rilassarsi.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Grazie. Cos'altro posso fare al lavoro?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Ogni ora alzati dal computer, allunga braccia e gambe e fai una breve passeggiata in ufficio. Questo aiuta molto la schiena.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Grazie, proverò sicuramente questi esercizi!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Dove lavora molto Marta?)

2. Co Martę boli?

(Cosa fa male a Marta?)