Porady trenera personalnego na ból pleców.
Consigli dell'allenatore personale per il mal di schiena.

Esercizio 1: Immersione linguistica

Istruzione: Riconosci il vocabolario indicato nel video.

Parola Traduzione
ciało corpo
brzuch addome
głowa testa
stopy piedi
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest w podporze na przedramionach. (Il plank, cioè la popolare "plancia", è un esercizio isometrico in cui il corpo è sostenuto sugli avambracci.)
Brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w naturalnych krzywiznach. (L'addome è contratto e la colonna vertebrale mantiene le sue curve naturali.)
Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, ale szczególnie centrum: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięśnie głębokie. (Durante l'esercizio lavora tutto il corpo, ma in particolare il centro: il retto dell'addome, gli obliqui e i muscoli profondi.)
W desce łokcie są pod barkami, a głowa jest w przedłużeniu tułowia. (Nel plank i gomiti sono posizionati sotto le spalle e la testa è allineata con il busto.)
Ważne jest, aby brzuch był napięty i aktywny. (È importante che l'addome sia contratto e attivo.)
Nie wolno zbyt mocno podwijać miednicy ani pogłębiać lordozy lędźwiowej. (Non bisogna eccessivamente anteporsi il bacino né accentuare la lordosi lombare.)
Ustawienie żeber i miednicy powinno być neutralne. (L'allineamento di coste e bacino dovrebbe rimanere neutro.)
Pamiętaj, że sama deska nie wystarcza, aby trening brzucha był pełny. (Ricorda che il solo plank non è sufficiente per rendere completo l'allenamento degli addominali.)

Domande di comprensione:

  1. Jak jest ułożone ciało w ćwiczeniu plank (deska)?

    (Come è posizionato il corpo nell'esercizio plank (plancia)?)

  2. Która część ciała pracuje szczególnie mocno w tym ćwiczeniu?

    (Quale parte del corpo lavora particolarmente in questo esercizio?)

  3. Dlaczego sama deska nie wystarcza, żeby trening brzucha był kompletny?

    (Perché il solo plank non è sufficiente per rendere completo l'allenamento degli addominali?)

Esercizio 2: Dialogo

Istruzione: Leggi il dialogo e rispondi alle domande.

Części ciała

Parti del corpo
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Ciao, Marta! Come ti senti?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Ciao! Bene, però lavoro molto al computer e mi fanno male la schiena, il collo e la testa.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Capisco. Ti propongo alcuni semplici esercizi per rilassare.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Per cominciare, ruota lentamente la testa a sinistra e a destra per sciogliere il collo.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Va bene. E la schiena?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stai dritta, solleva le braccia verso l'alto e inclina delicatamente la testa all'indietro.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Il collo mi fa un po' male quando lo faccio.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (Va bene, non esagerare. Puoi anche massaggiare delicatamente il collo. Aiuta a rilassarsi.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Grazie. Cos'altro posso fare al lavoro?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Ogni ora alzati dal computer, allunga braccia e gambe e fai una breve passeggiata in ufficio. Questo aiuta molto la schiena.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Grazie, proverò sicuramente questi esercizi!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Dove lavora molto Marta?)

2. Co Martę boli?

(Cosa fa male a Marta?)

Esercizio 3: Domande per iniziare una conversazione

Istruzione: Rispondi alle domande e correggi con il tuo insegnante.

  1. Pracujesz cały dzień przy komputerze. Co robisz, żeby twoje ciało czuło się lepiej? Opowiedz krótko.
    Lavori tutto il giorno al computer. Cosa fai per far sentire meglio il tuo corpo? Raccontalo brevemente.

    __________________________________________________________________________________________________________

  2. Jesteś w pracy i boli cię głowa albo plecy. Jak powiesz o tym koledze lub menedżerowi i o co poprosisz?
    Sei al lavoro e ti viene mal di testa o mal di schiena. Come lo dirai a un collega o al tuo responsabile e cosa chiederai?

    __________________________________________________________________________________________________________

  3. Kiedy zwykle czujesz się dobrze fizycznie? Która część ciała jest wtedy dla ciebie najważniejsza i dlaczego?
    Quando di solito ti senti bene dal punto di vista fisico? Quale parte del corpo è più importante per te in quel momento e perché?

    __________________________________________________________________________________________________________

  4. Idziesz pierwszy raz na siłownię. Jak krótko powiesz trenerowi, która część ciała cię boli i czego potrzebujesz?
    Vai in palestra per la prima volta. Come spiegherai brevemente all'istruttore quale parte del corpo ti fa male e di cosa hai bisogno?

    __________________________________________________________________________________________________________