A1.22 - Parti del corpo
Come esercitarsi correttamente?
Come esercitarsi correttamente?

Come esercitarsi correttamente?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Consigli dell'allenatore personale per il mal di schiena.

Esercizio 1: Immersione linguistica

Istruzione: Guarda il video e rispondi alle domande correlate.

Parola Traduzione
Ciało Corpo
Brzuch Addome
Głowa Testa
Stopy Piedi
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (Il plank, cioè la nota "tavola", è un esercizio isometrico in cui il corpo è sostenuto sugli avambracci, l'addome è contratto e la colonna vertebrale mantiene le sue curve neutre.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Durante l'esecuzione di questo esercizio viene coinvolto tutto il corpo, ma lavora in modo particolare il centro: il retto dell'addome, i muscoli obliqui e i muscoli profondi.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Nel plank i gomiti devono essere posizionati sotto le spalle e la testa allineata al tronco.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (È fondamentale che l'addome sia contratto e attivo, senza un'eccessiva retroversione del bacino né un aumento della lordosi.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (Il rapporto tra le costole e il bacino dovrebbe rimanere neutro.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Ricorda che fare solo il plank non è sufficiente per rendere completo l'allenamento dei muscoli addominali.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(Quale esercizio è descritto?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(Cosa dovrebbe essere contratto durante questo esercizio?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(Dove dovrebbero essere posizionati i gomiti durante il plank?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(Come dovrebbe essere posizionata la testa durante il plank?)

Esercizio 2: Dialogo

Istruzione: Leggi il dialogo e rispondi alle domande.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

L'allenatore personale consiglia esercizi di rilassamento per la schiena, il collo e la testa
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Ciao, Marta! Come stai?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Ciao! Bene, ma lavoro molto al computer e ho dolore alla schiena, al collo e alla testa.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Ti propongo alcuni esercizi di rilassamento. Per cominciare, muovi la testa a sinistra e a destra per sciogliere il collo.)
4. Marta: A co z plecami? (E per la schiena?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stai dritta, solleva le braccia verso l'alto e inclina delicatamente la testa all'indietro.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mi fa male il collo quando lo faccio.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (Puoi massaggiarti il collo. Questo aiuterà a rilassare il corpo.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (Grazie! Cos'altro posso fare?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (Ogni ora alzati, allunga braccia e gambe e fai una breve passeggiata. Ti aiuterà.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (Grazie, ci proverò sicuramente!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(Perché Marta ha dolore alla schiena, al collo e alla testa?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(Cosa consiglia di fare l'allenatore ogni ora?)