Porady trenera personalnego na ból pleców.
Conseils d'un coach personnel pour le mal de dos.

Exercice 1: Immersion linguistique

Instruction: Regardez la vidéo et répondez aux questions associées.

Mot Traduction
Ciało Corps
Brzuch Abdomen
Głowa Tête
Stopy Pieds
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (La planche, exercice isométrique très répandu appelé "plank", consiste à maintenir le corps en appui sur les avant-bras, l'abdomen contracté et la colonne vertébrale dans ses courbures neutres.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Lors de cet exercice, l'ensemble du corps est sollicité, mais le centre (notamment le muscle droit de l'abdomen, les obliques et les muscles profonds) travaille tout particulièrement.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Dans la planche, les coudes doivent être placés sous les épaules et la tête alignée avec le tronc.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (L'essentiel est de garder l'abdomen engagé et actif, sans bascule excessive du bassin ni augmentation de la lordose.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (La relation entre les côtes et le bassin doit rester neutre.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Faire uniquement la planche ne suffit pas pour qu'un entraînement des muscles abdominaux soit complet.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(Sur quoi repose le corps dans l'exercice de la planche ?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(Comment la tête doit-elle être positionnée dans la planche ?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(Quelle partie du corps travaille particulièrement pendant la planche ?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(Qu'est-ce qui est le plus important lors de l'exécution de la planche ?)

Exercice 2: Dialogue

Instruction: Lisez le dialogue et répondez aux questions.

Części ciała

Parties du corps
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Salut Marta ! Comment tu te sens ?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Salut ! Ça va, mais je travaille beaucoup devant l'ordinateur et j'ai mal au dos, au cou et à la tête.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Je comprends. Je te propose des exercices simples pour te détendre.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Pour commencer, tourne lentement la tête à gauche puis à droite pour détendre la nuque.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (D'accord. Et pour le dos ?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Tiens-toi droit, lève les bras vers le haut et incline doucement la tête en arrière.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mon cou me fait un peu mal quand je fais ça.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (C'est normal, ne force pas. Tu peux aussi masser doucement la nuque. Ça aide à te relaxer.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Merci. Que puis‑je faire d'autre au travail ?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Toutes les heures, lève-toi de l'ordinateur, étire les bras et les jambes et marche un peu dans le bureau. Ça aide beaucoup le dos.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Merci, je vais sûrement essayer ces exercices !)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Où Marta travaille-t‑elle beaucoup ?)

2. Co Martę boli?

(Qu'est‑ce qui fait mal à Marta ?)