Porady trenera personalnego na ból pleców.
Personal trainer tips for back pain.

Exercise 1: Language immersion

Instruction: Recognize the indicated vocabulary in the video.

Word Translation
ciało body
brzuch abdomen
głowa head
stopy feet
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest w podporze na przedramionach. (The plank is an isometric exercise in which the body is supported on the forearms.)
Brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w naturalnych krzywiznach. (The abdomen is engaged, with the spine held in its natural curves.)
Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, ale szczególnie centrum: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięśnie głębokie. (The whole body is active during the exercise, especially the core: the rectus abdominis, the obliques and the deep core muscles.)
W desce łokcie są pod barkami, a głowa jest w przedłużeniu tułowia. (In the plank, the elbows are positioned beneath the shoulders and the head is aligned with the torso.)
Ważne jest, aby brzuch był napięty i aktywny. (It is important for the abdomen to be tight and active.)
Nie wolno zbyt mocno podwijać miednicy ani pogłębiać lordozy lędźwiowej. (Avoid tucking the pelvis excessively or increasing the lumbar lordosis.)
Ustawienie żeber i miednicy powinno być neutralne. (The ribs and pelvis should be in a neutral position.)
Pamiętaj, że sama deska nie wystarcza, aby trening brzucha był pełny. (Remember that the plank alone is not enough for a complete abdominal workout.)

Comprehension questions:

  1. Jak jest ułożone ciało w ćwiczeniu plank (deska)?

    (How is the body positioned during the plank?)

  2. Która część ciała pracuje szczególnie mocno w tym ćwiczeniu?

    (Which part of the body is worked most in this exercise?)

  3. Dlaczego sama deska nie wystarcza, żeby trening brzucha był kompletny?

    (Why is the plank alone insufficient for a complete abdominal workout?)

Exercise 2: Dialogue

Instruction: Read the dialogue and answer the questions.

Części ciała

Body parts
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hi, Marta! How are you feeling?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hi! I'm fine, but I work a lot at the computer and my back, neck and head hurt.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (I understand. I suggest some simple relaxation exercises.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (To start, slowly turn your head to the left and to the right to loosen your neck.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Okay. What about my back?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stand up straight, raise your arms overhead and gently tilt your head back.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (My neck hurts a bit when I do that.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (All right, don't push it. You can also gently massage your neck. That helps you relax.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Thanks. What else can I do at work?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Every hour, get up from your computer, stretch your arms and legs, and walk around the office a little. It really helps your back.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Thanks, I'll definitely try these exercises!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Where does Marta work a lot?)

2. Co Martę boli?

(What is hurting Marta?)

Exercise 3: Open conversation questions

Instruction: Answer the questions and correct with your teacher.

  1. Pracujesz cały dzień przy komputerze. Co robisz, żeby twoje ciało czuło się lepiej? Opowiedz krótko.
    You work at a computer all day. What do you do to make your body feel better? Say briefly.

    __________________________________________________________________________________________________________

  2. Jesteś w pracy i boli cię głowa albo plecy. Jak powiesz o tym koledze lub menedżerowi i o co poprosisz?
    You’re at work and have a headache or backache. How would you tell a colleague or your manager, and what would you ask them to do?

    __________________________________________________________________________________________________________

  3. Kiedy zwykle czujesz się dobrze fizycznie? Która część ciała jest wtedy dla ciebie najważniejsza i dlaczego?
    When do you usually feel physically well? Which part of your body matters most to you then, and why?

    __________________________________________________________________________________________________________

  4. Idziesz pierwszy raz na siłownię. Jak krótko powiesz trenerowi, która część ciała cię boli i czego potrzebujesz?
    You’re going to the gym for the first time. How would you briefly tell the trainer which part of your body hurts and what you need?

    __________________________________________________________________________________________________________