A1.22 - Body parts
How to exercise correctly?
How to exercise correctly?

How to exercise correctly?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Personal trainer tips for back pain.

Exercise 1: Language immersion

Instruction: Watch the video and answer the related questions.

Word Translation
Ciało Body
Brzuch Abdomen
Głowa Head
Stopy Feet
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (The plank, also known as the "deska", is an isometric exercise in which the body is supported on the forearms, the abdomen is engaged, and the spine is kept in its neutral curves.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (While performing this exercise the whole body is involved, but the core does most of the work, including the rectus abdominis, the obliques and the deep stabilizing muscles.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (In the plank the elbows should be positioned directly under the shoulders, and the head aligned with the torso.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (The most important thing is for the abdomen to be engaged and active, without excessive posterior pelvic tilt or increased lumbar lordosis.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (The relationship between the ribs and the pelvis should be neutral.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Remember that simply doing planks alone is not enough for a complete abdominal workout.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(Which exercise is described?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(What should be tense during this exercise?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(Where should the elbows be positioned during the plank?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(How should the head be positioned during the plank?)

Exercise 2: Dialogue

Instruction: Read the dialogue and answer the questions.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

Personal trainer recommends relaxing exercises for the back, neck and head
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Hi, Marta! How are you doing?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hi! I'm okay, but I work a lot at the computer and my back, neck and head hurt.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (I suggest some relaxation exercises. To begin, turn your head left and right to loosen your neck.)
4. Marta: A co z plecami? (What about my back?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stand up straight, raise your arms overhead and gently tilt your head back.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (My neck hurts when I do that.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (You can massage your neck. That should help relax your body.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (Thank you! What else can I do?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (Every hour, get up, stretch your arms and legs and walk around a bit. That will help.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (Thanks, I'll definitely try that!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(Why does Marta have pain in her back, neck and head?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(What does the trainer advise doing every hour?)