Porady trenera personalnego na ból pleców.
Personal trainer tips for back pain.

Exercise 1: Language immersion

Instruction: Watch the video and answer the related questions.

Word Translation
Ciało Body
Brzuch Abdomen
Głowa Head
Stopy Feet
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (The plank, commonly called a "plank," is an isometric exercise in which the body is supported on the forearms, the abdomen is engaged, and the spine is maintained in a neutral alignment.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (During this exercise the whole body is involved, but the core does most of the work — including the rectus abdominis, the obliques, and the deep stabilizing muscles.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (In the plank the elbows should be positioned under the shoulders, and the head should be aligned with the torso.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (The most important thing is that the abdomen is braced and active, without excessive pelvic tucking or increased lumbar lordosis.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (The relationship between the ribs and the pelvis should remain neutral.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Performing only the plank is not sufficient for a complete abdominal musculature workout.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(What is the body supported on during the plank exercise?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(How should the head be positioned in the plank?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(Which part of the body does the most work during the plank?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(What is most important when performing the plank?)

Exercise 2: Dialogue

Instruction: Read the dialogue and answer the questions.

Części ciała

Body parts
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hi, Marta! How are you feeling?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hi! I'm fine, but I work a lot at the computer and my back, neck and head hurt.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (I understand. I suggest some simple relaxation exercises.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (To start, slowly turn your head to the left and to the right to loosen your neck.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Okay. What about my back?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stand up straight, raise your arms overhead and gently tilt your head back.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (My neck hurts a bit when I do that.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (All right, don't push it. You can also gently massage your neck. That helps you relax.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Thanks. What else can I do at work?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Every hour, get up from your computer, stretch your arms and legs, and walk around the office a little. It really helps your back.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Thanks, I'll definitely try these exercises!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Where does Marta work a lot?)

2. Co Martę boli?

(What is hurting Marta?)