A1.22 - Partes del cuerpo
¿Cómo hacer ejercicio correctamente?
¿Cómo hacer ejercicio correctamente?

¿Cómo hacer ejercicio correctamente?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Consejos de un entrenador personal para el dolor de espalda.

Ejercicio 1: Inmersión lingüística

Instrucción: Mira el vídeo y responde a las preguntas relacionadas.

Palabra Traducción
Ciało Cuerpo
Brzuch Abdomen
Głowa Cabeza
Stopy Pies
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (La plancha (plank), es decir la conocida 'plancha', es un ejercicio isométrico en el que el cuerpo se apoya sobre los antebrazos, el abdomen está tenso y la columna se mantiene en sus curvas neutras.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Al realizar este ejercicio se activa todo el cuerpo; sin embargo, el trabajo principal lo realiza el centro: el músculo recto abdominal, los oblicuos y los músculos profundos.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (En la plancha, los codos deben colocarse debajo de los hombros y la cabeza en prolongación del tronco.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Lo más importante es que el abdomen esté tenso y activo, pero sin una retroversión pélvica excesiva ni un aumento de la lordosis.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (La relación entre las costillas y la pelvis debe ser neutra.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Recuerda que simplemente hacer la plancha no es suficiente para que el entrenamiento de los músculos abdominales sea completo.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(¿Qué ejercicio se describe?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(¿Qué debe estar tenso durante este ejercicio?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(¿Dónde deben estar colocados los codos durante la plancha?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(¿Cómo debe estar posicionada la cabeza durante la plancha?)

Ejercicio 2: Diálogo

Instrucción: Lee el diálogo y responde a las preguntas.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

El entrenador personal recomienda ejercicios para relajar la espalda, el cuello y la cabeza
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Hola, Marta. ¿Qué tal?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (¡Hola! Bien, pero trabajo mucho en el ordenador y me duelen la espalda, el cuello y la cabeza.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Te propongo algunos ejercicios para relajarte. Para empezar, gira la cabeza a la izquierda y a la derecha para aflojar el cuello.)
4. Marta: A co z plecami? (¿Y la espalda qué?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Párate recta, sube los brazos hacia arriba e inclina la cabeza suavemente hacia atrás.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Me duele el cuello cuando hago eso.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (Puedes masajearte el cuello. Eso ayudará a relajar el cuerpo.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (¡Gracias! ¿Qué más puedo hacer?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (Cada hora levántate, estira brazos y piernas y da un pequeño paseo. Eso ayudará.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (¡Gracias, seguro que lo probaré!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(¿Por qué a Marta le duelen la espalda, el cuello y la cabeza?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(¿Qué aconseja el entrenador hacer cada hora?)