Porady trenera personalnego na ból pleców.
Consejos de un entrenador personal para el dolor de espalda.

Ejercicio 1: Inmersión lingüística

Instrucción: Mira el vídeo y responde a las preguntas relacionadas.

Palabra Traducción
Ciało Cuerpo
Brzuch Abdomen
Głowa Cabeza
Stopy Pies
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (La plancha (plank) es un ejercicio isométrico popular en el que el cuerpo se apoya sobre los antebrazos, el abdomen está tenso y la columna vertebral se mantiene en sus curvas neutrales.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Al realizar este ejercicio se activa todo el cuerpo, aunque trabaja especialmente el centro, incluyendo el músculo recto del abdomen, los oblicuos y los músculos profundos.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (En la plancha, los codos deben colocarse bajo los hombros y la cabeza en prolongación del tronco.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Lo más importante es que el abdomen esté tenso y activo, pero sin una retroversión excesiva de la pelvis ni un aumento exagerado de la lordosis.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (La relación entre las costillas y la pelvis debe permanecer neutral.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Hacer únicamente la plancha no es suficiente para que el entrenamiento de los músculos abdominales sea completo.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(¿Sobre qué se apoya el cuerpo en el ejercicio plank?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(¿Cómo debe estar colocada la cabeza en la plancha?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(¿Qué parte del cuerpo realiza un trabajo especial durante la plancha?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(¿Qué es lo más importante al hacer la plancha?)

Ejercicio 2: Diálogo

Instrucción: Lee el diálogo y responde a las preguntas.

Części ciała

Partes del cuerpo
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (¡Hola, Marta! ¿Cómo te sientes?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (¡Hola! Bien, pero trabajo mucho en el ordenador y me duelen la espalda, el cuello y la cabeza.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Entiendo. Te propongo ejercicios sencillos para relajarte.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Para empezar, gira la cabeza despacio hacia la izquierda y hacia la derecha para relajar el cuello.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Está bien. ¿Y la espalda?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Párate recta, sube los brazos hacia arriba e inclina la cabeza hacia atrás con suavidad.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Me duele un poco el cuello cuando hago eso.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (Está bien, no lo hagas con fuerza. También puedes masajearte el cuello suavemente. Eso ayuda a relajarte.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Gracias. ¿Qué más puedo hacer en el trabajo?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Cada hora levántate del ordenador, estira brazos y piernas y camina un poco por la oficina. Eso ayuda mucho a la espalda.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Gracias, ¡seguro que probaré esos ejercicios!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(¿Dónde trabaja mucho Marta?)

2. Co Martę boli?

(¿Qué le duele a Marta?)