Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tipps eines Personal Trainers bei Rückenschmerzen.

Übung 1: Sprachimmersion

Anleitung: Erkenne das angezeigte Vokabular im Video.

Wort Übersetzung
ciało Körper
brzuch Bauch
głowa Kopf
stopy Füße
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest w podporze na przedramionach. (Plank, also die bekannte Unterarmstütz-Übung, ist eine isometrische Übung, bei der der Körper auf den Unterarmen abgestützt ist.)
Brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w naturalnych krzywiznach. (Der Bauch ist angespannt, und die Wirbelsäule wird in ihren natürlichen Krümmungen gehalten.)
Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, ale szczególnie centrum: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięśnie głębokie. (Während der Übung arbeitet der ganze Körper, besonders die Körpermitte: der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln.)
W desce łokcie są pod barkami, a głowa jest w przedłużeniu tułowia. (Beim Unterarmstütz sind die Ellenbogen unter den Schultern positioniert und der Kopf bildet die Verlängerung des Rumpfes.)
Ważne jest, aby brzuch był napięty i aktywny. (Wichtig ist, dass der Bauch aktiv angespannt bleibt.)
Nie wolno zbyt mocno podwijać miednicy ani pogłębiać lordozy lędźwiowej. (Die Beckenkippung sollte nicht zu stark sein, und die Lendenlordose darf nicht verstärkt werden.)
Ustawienie żeber i miednicy powinno być neutralne. (Die Ausrichtung von Rippen und Becken sollte neutral sein.)
Pamiętaj, że sama deska nie wystarcza, aby trening brzucha był pełny. (Denk daran, dass der Unterarmstütz allein nicht ausreicht, um ein vollständiges Bauchtraining zu gewährleisten.)

Verständnisfragen:

  1. Jak jest ułożone ciało w ćwiczeniu plank (deska)?

    (Wie ist der Körper beim Plank (Unterarmstütz) positioniert?)

  2. Która część ciała pracuje szczególnie mocno w tym ćwiczeniu?

    (Welcher Körperbereich arbeitet bei dieser Übung besonders stark?)

  3. Dlaczego sama deska nie wystarcza, żeby trening brzucha był kompletny?

    (Warum reicht der Unterarmstütz allein nicht aus, um das Bauchtraining komplett zu machen?)

Übung 2: Dialog

Anleitung: Lesen Sie den Dialog und beantworten Sie die Fragen.

Części ciała

Körperteile
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hallo, Marta! Wie fühlst du dich?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hallo! Gut, aber ich arbeite viel am Computer und mein Rücken, mein Nacken und mein Kopf tun weh.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Verstehe. Ich schlage einfache Übungen zum Entspannen vor.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Am Anfang drehst du deinen Kopf langsam nach links und nach rechts, um den Nacken zu lockern.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Okay. Und was ist mit dem Rücken?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stell dich gerade hin, heb die Arme nach oben und neig den Kopf vorsichtig nach hinten.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mein Nacken tut ein bisschen weh, wenn ich das mache.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (In Ordnung, mach nicht zu viel. Du kannst den Nacken auch sanft massieren. Das hilft beim Entspannen.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Danke. Was kann ich sonst noch bei der Arbeit tun?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Steh jede Stunde vom Computer auf, streck Arme und Beine und geh ein bisschen durchs Büro. Das hilft dem Rücken sehr.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Danke, ich werde diese Übungen auf jeden Fall ausprobieren!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Wo arbeitet Marta viel?)

2. Co Martę boli?

(Woran leidet Marta?)

Übung 3: Offene Gesprächsfragen

Anleitung: Beantworte die Fragen und korrigiere sie mit deinem Lehrer.

  1. Pracujesz cały dzień przy komputerze. Co robisz, żeby twoje ciało czuło się lepiej? Opowiedz krótko.
    Du arbeitest den ganzen Tag am Computer. Was tust du, damit sich dein Körper besser anfühlt? Erzähl kurz.

    __________________________________________________________________________________________________________

  2. Jesteś w pracy i boli cię głowa albo plecy. Jak powiesz o tym koledze lub menedżerowi i o co poprosisz?
    Du bist auf der Arbeit und hast Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen. Wie sagst du das einem Kollegen oder dem Vorgesetzten und worum bittest du?

    __________________________________________________________________________________________________________

  3. Kiedy zwykle czujesz się dobrze fizycznie? Która część ciała jest wtedy dla ciebie najważniejsza i dlaczego?
    Wann fühlst du dich körperlich am wohlsten? Welcher Körperteil ist dir dann am wichtigsten und warum?

    __________________________________________________________________________________________________________

  4. Idziesz pierwszy raz na siłownię. Jak krótko powiesz trenerowi, która część ciała cię boli i czego potrzebujesz?
    Du gehst zum ersten Mal ins Fitnessstudio. Wie sagst du dem Trainer kurz, welcher Körperteil dir weh tut und was du brauchst?

    __________________________________________________________________________________________________________