Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tipps eines Personal Trainers bei Rückenschmerzen.

Übung 1: Sprachimmersion

Anleitung: Sehen Sie sich das Video an und beantworten Sie die zugehörigen Fragen.

Wort Übersetzung
Ciało Körper
Brzuch Bauch
Głowa Kopf
Stopy Füße
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (Plank, also die bekannte Unterarmstützposition, ist eine isometrische Übung, bei der der Körper auf den Unterarmen abgestützt ist, der Bauch angespannt und die Wirbelsäule in neutraler Haltung gehalten wird.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Während dieser Übung ist der ganze Körper beteiligt, besonders das Rumpfzentrum, dazu gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Im Plank sollten die Ellenbogen unter den Schultern platziert sein und der Kopf in Verlängerung des Rumpfes liegen.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Wichtig ist, dass der Bauch angespannt und aktiv bleibt, ohne das Becken übermäßig zu kippen oder die Lordose zu verstärken.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (Das Verhältnis von Rippen zu Becken sollte neutral bleiben.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Allein das Halten des Planks reicht nicht aus, um ein vollständiges Bauchmuskeltraining zu gewährleisten.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(Worauf stützt sich der Körper bei der Übung Plank?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(Wie sollte der Kopf im Plank positioniert sein?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(Welcher Körperbereich leistet beim Plank besonders Arbeit?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(Was ist beim Ausführen des Planks am wichtigsten?)

Übung 2: Dialog

Anleitung: Lesen Sie den Dialog und beantworten Sie die Fragen.

Części ciała

Körperteile
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hallo, Marta! Wie fühlst du dich?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hallo! Gut, aber ich arbeite viel am Computer und mein Rücken, mein Nacken und mein Kopf tun weh.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Verstehe. Ich schlage einfache Übungen zum Entspannen vor.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Am Anfang drehst du deinen Kopf langsam nach links und nach rechts, um den Nacken zu lockern.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Okay. Und was ist mit dem Rücken?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stell dich gerade hin, heb die Arme nach oben und neig den Kopf vorsichtig nach hinten.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mein Nacken tut ein bisschen weh, wenn ich das mache.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (In Ordnung, mach nicht zu viel. Du kannst den Nacken auch sanft massieren. Das hilft beim Entspannen.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Danke. Was kann ich sonst noch bei der Arbeit tun?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Steh jede Stunde vom Computer auf, streck Arme und Beine und geh ein bisschen durchs Büro. Das hilft dem Rücken sehr.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Danke, ich werde diese Übungen auf jeden Fall ausprobieren!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Wo arbeitet Marta viel?)

2. Co Martę boli?

(Woran leidet Marta?)