A1.22 - Körperteile
Wie übt man richtig?
Wie übt man richtig?

Wie übt man richtig?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tipps eines Personal Trainers bei Rückenschmerzen.

Übung 1: Sprachimmersion

Anleitung: Sehen Sie sich das Video an und beantworten Sie die zugehörigen Fragen.

Wort Übersetzung
Ciało Körper
Brzuch Bauch
Głowa Kopf
Stopy Füße
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (Plank, also die bekannte Unterarmstütz-Übung, ist eine isometrische Übung, bei der der Körper auf den Unterarmen gestützt wird, der Bauch angespannt ist und die Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung gehalten wird.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Beim Ausführen dieser Übung ist der ganze Körper beteiligt, besonders arbeitet die Körpermitte, darunter der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Beim Plank sollten die Ellenbogen unter den Schultern positioniert sein und der Kopf in Verlängerung des Rumpfes ausgerichtet sein.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Wichtig ist, dass der Bauch angespannt und aktiv bleibt, ohne das Becken übermäßig nach hinten zu kippen oder die Lordose zu verstärken.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (Das Verhältnis von Rippen zum Becken sollte neutral sein.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Denke daran, dass allein das Halten des Planks nicht ausreicht, um ein komplettes Bauchmuskeltraining zu ersetzen.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(Welche Übung wird beschrieben?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(Was sollte während dieser Übung angespannt sein?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(Wo sollten die Ellenbogen beim Plank positioniert sein?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(Wie soll der Kopf beim Plank gehalten werden?)

Übung 2: Dialog

Anleitung: Lesen Sie den Dialog und beantworten Sie die Fragen.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

Personaltrainer empfiehlt Lockerungsübungen für Rücken, Nacken und Kopf
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Hallo Marta! Wie geht es dir?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hallo! Gut, aber ich arbeite viel am Computer und habe Schmerzen im Rücken, Nacken und Kopf.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Ich schlage Entspannungsübungen vor. Dreh zuerst den Kopf nach links und dann nach rechts, um den Nacken zu lockern.)
4. Marta: A co z plecami? (Und was ist mit dem Rücken?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Stell dich aufrecht hin, heb die Arme nach oben und neig den Kopf vorsichtig nach hinten.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mein Nacken tut weh, wenn ich das mache.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (Du kannst den Nacken massieren. Das hilft, den Körper zu entspannen.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (Danke! Was kann ich sonst noch tun?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (Steh jede Stunde auf, streck Arme und Beine und geh ein wenig umher. Das wird helfen.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (Danke, das werde ich auf jeden Fall versuchen!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(Warum hat Marta Schmerzen im Rücken, Nacken und Kopf?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(Was rät der Trainer, jede Stunde zu tun?)