Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tips van een personal trainer voor rugpijn.

Oefening 1: Taalonderdompeling

Instructie: Herken de aangegeven woordenschat in de video.

Woord Vertaling
ciało lichaam
brzuch buik
głowa hoofd
stopy voeten
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest w podporze na przedramionach. (De plank, oftewel de populaire 'plank'-positie, is een isometrische oefening waarbij het lichaam op de onderarmen wordt ondersteund.)
Brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w naturalnych krzywiznach. (De buik is aangespannen en de wervelkolom behoudt zijn natuurlijke krommingen.)
Podczas ćwiczenia pracuje całe ciało, ale szczególnie centrum: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne i mięśnie głębokie. (Tijdens de oefening werkt het hele lichaam, maar vooral het centrum: de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de diepe rompstrekkers.)
W desce łokcie są pod barkami, a głowa jest w przedłużeniu tułowia. (Bij de plank staan de ellebogen onder de schouders en het hoofd vormt een verlengstuk van de romp.)
Ważne jest, aby brzuch był napięty i aktywny. (Het is belangrijk dat de buik aangespannen en actief blijft.)
Nie wolno zbyt mocno podwijać miednicy ani pogłębiać lordozy lędźwiowej. (Het bekken mag niet te sterk kantelen en de lumbale lordose mag niet worden vergroot.)
Ustawienie żeber i miednicy powinno być neutralne. (De positie van de ribben en het bekken moet neutraal zijn.)
Pamiętaj, że sama deska nie wystarcza, aby trening brzucha był pełny. (Onthoud dat de plank opzichzelfstaand niet voldoende is om de buikspieren volledig te trainen.)

Begripsvragen:

  1. Jak jest ułożone ciało w ćwiczeniu plank (deska)?

    (Hoe is het lichaam gepositioneerd bij de oefening plank?)

  2. Która część ciała pracuje szczególnie mocno w tym ćwiczeniu?

    (Welk deel van het lichaam werkt tijdens deze oefening vooral intensief?)

  3. Dlaczego sama deska nie wystarcza, żeby trening brzucha był kompletny?

    (Waarom is de plank alleen niet voldoende om een volledige buikspiertraining te vormen?)

Oefening 2: Dialoog

Instructie: Lees de dialoog en beantwoord de vragen.

Części ciała

Lichaamsdelen
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hoi, Marta! Hoe voel je je?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hoi! Goed, maar ik werk veel achter de computer en mijn rug, nek en hoofd doen pijn.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Ik begrijp het. Ik stel een paar eenvoudige oefeningen voor om te ontspannen.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Om te beginnen draai je je hoofd langzaam naar links en naar rechts om je nek los te maken.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Oké. En wat kan ik aan mijn rug doen?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Ga rechtop staan, til je armen omhoog en kantel je hoofd voorzichtig naar achteren.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mijn nek doet een beetje pijn als ik dat doe.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (Dat is prima, doe het niet te krachtig. Je kunt ook voorzichtig je nek masseren. Dat helpt om te ontspannen.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Dank je. Wat kan ik verder nog op het werk doen?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Sta elk uur even op van de computer, rek je armen en benen en loop kort door het kantoor. Dat helpt je rug erg.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Dank je, ik ga deze oefeningen zeker uitproberen!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Waar werkt Marta veel?)

2. Co Martę boli?

(Wat doet Marta pijn?)

Oefening 3: Openingsvragen voor gesprekken

Instructie: Beantwoord de vragen en corrigeer ze met je leraar.

  1. Pracujesz cały dzień przy komputerze. Co robisz, żeby twoje ciało czuło się lepiej? Opowiedz krótko.
    Je werkt de hele dag achter een computer. Wat doe je om je lichaam beter te laten voelen? Vertel kort.

    __________________________________________________________________________________________________________

  2. Jesteś w pracy i boli cię głowa albo plecy. Jak powiesz o tym koledze lub menedżerowi i o co poprosisz?
    Je bent op je werk en je hebt hoofdpijn of rugpijn. Hoe vertel je dat aan een collega of je leidinggevende en wat vraag je van hen?

    __________________________________________________________________________________________________________

  3. Kiedy zwykle czujesz się dobrze fizycznie? Która część ciała jest wtedy dla ciebie najważniejsza i dlaczego?
    Wanneer voel je je meestal lichamelijk goed? Welk lichaamsdeel is dan het belangrijkste voor jou en waarom?

    __________________________________________________________________________________________________________

  4. Idziesz pierwszy raz na siłownię. Jak krótko powiesz trenerowi, która część ciała cię boli i czego potrzebujesz?
    Je gaat voor het eerst naar de sportschool. Hoe vertel je kort aan de trainer welk deel van je lichaam pijn doet en wat je nodig hebt?

    __________________________________________________________________________________________________________