Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tips van een personal trainer voor rugpijn.

Oefening 1: Taalonderdompeling

Instructie: Bekijk de video en beantwoord de bijbehorende vragen.

Woord Vertaling
Ciało Lichaam
Brzuch Buik
Głowa Hoofd
Stopy Voeten
Plank, czyli popularna deska, to izometryczne ćwiczenie, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (De plank, ook wel gewoon plank genoemd, is een isometrische oefening waarbij het lichaam wordt gedragen door de onderarmen, de buikspieren aangespannen zijn en de wervelkolom in een neutrale stand wordt gehouden.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Bij deze oefening is het hele lichaam betrokken, maar het centrum (core) werkt het meest, waaronder de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de diepe stabiliserende spieren.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Bij de plank horen de ellebogen onder de schouders te staan en het hoofd in verlengde van de romp gehouden te worden.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Belangrijk is dat de buik gespannen en actief blijft, zonder het bekken te veel te kantelen of de lendenriem (lordose) te verdiepen.)
Relacja żeber do miednicy powinna pozostać neutralna. (De stand van de ribben ten opzichte van het bekken moet neutraal blijven.)
Wykonywanie samego planku nie wystarczy, aby cały trening mięśni brzucha był kompletny. (Alleen planken is niet voldoende om een volledige buikspiertraining te vormen.)

1. Na czym opiera się ciało w ćwiczeniu plank?

(Waar steunt het lichaam bij de oefening plank?)

2. Jak powinna być ustawiona głowa w planku?

(Hoe moet het hoofd geplaatst zijn bij de plank?)

3. Która część ciała wykonuje szczególną pracę podczas planku?

(Welk deel van het lichaam werkt tijdens de plank extra hard?)

4. Co jest najważniejsze podczas wykonywania planku?

(Wat is het belangrijkste tijdens het uitvoeren van de plank?)

Oefening 2: Dialoog

Instructie: Lees de dialoog en beantwoord de vragen.

Części ciała

Lichaamsdelen
1. Trener personalny: Cześć, Marto! Jak się czujesz? (Hoi, Marta! Hoe voel je je?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hoi! Goed, maar ik werk veel achter de computer en mijn rug, nek en hoofd doen pijn.)
3. Trener personalny: Rozumiem. Proponuję proste ćwiczenia na rozluźnienie. (Ik begrijp het. Ik stel een paar eenvoudige oefeningen voor om te ontspannen.)
4. Trener personalny: Na początek powoli obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Om te beginnen draai je je hoofd langzaam naar links en naar rechts om je nek los te maken.)
5. Marta: Dobrze. A co z plecami? (Oké. En wat kan ik aan mijn rug doen?)
6. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Ga rechtop staan, til je armen omhoog en kantel je hoofd voorzichtig naar achteren.)
7. Marta: Trochę boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mijn nek doet een beetje pijn als ik dat doe.)
8. Trener personalny: W porządku, nie rób za mocno. Możesz też delikatnie masować szyję. To pomaga się zrelaksować. (Dat is prima, doe het niet te krachtig. Je kunt ook voorzichtig je nek masseren. Dat helpt om te ontspannen.)
9. Marta: Dziękuję. Co jeszcze mogę zrobić w pracy? (Dank je. Wat kan ik verder nog op het werk doen?)
10. Trener personalny: Co godzinę wstań od komputera, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę po biurze. To bardzo pomaga plecom. (Sta elk uur even op van de computer, rek je armen en benen en loop kort door het kantoor. Dat helpt je rug erg.)
11. Marta: Dziękuję, na pewno wypróbuję te ćwiczenia! (Dank je, ik ga deze oefeningen zeker uitproberen!)

1. Gdzie Marta dużo pracuje?

(Waar werkt Marta veel?)

2. Co Martę boli?

(Wat doet Marta pijn?)