A1.22 - Lichaamsdelen
Hoe oefen je correct?
Hoe oefen je correct?

Hoe oefen je correct?

Jak poprawnie ćwiczyć?

Porady trenera personalnego na ból pleców.
Tips van een personal trainer voor rugpijn.

Oefening 1: Taalonderdompeling

Instructie: Bekijk de video en beantwoord de bijbehorende vragen.

Woord Vertaling
Ciało Lichaam
Brzuch Buik
Głowa Hoofd
Stopy Voeten
Plank, czyli popularna deska, to ćwiczenie izometryczne, w którym ciało jest ustawione w podporze na przedramionach, brzuch jest napięty, a kręgosłup utrzymany w neutralnych krzywiznach. (De plank, oftewel het bekende 'plank'-oefening, is een isometrische oefening waarbij het lichaam op de onderarmen rust, de buik aangespannen is en de wervelkolom in een neutrale houding wordt gehouden.)
W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażowane jest całe ciało, jednak szczególną pracę wykonuje centrum, w tym mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie. (Bij deze oefening wordt het hele lichaam aangesproken, maar vooral het centrum werkt hard: de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de diepe rompstabilisatoren.)
W planku łokcie powinny być ustawione pod barkami, a głowa na przedłużeniu tułowia. (Tijdens de plank horen de ellebogen onder de schouders te staan en het hoofd in verlengde van het lichaam.)
Najważniejsze jest, aby brzuch był napięty i aktywny, ale bez nadmiernego podwijania miednicy czy pogłębiania lordozy. (Belangrijk is dat de buik gespannen en actief blijft, maar zonder het bekken overdreven te kantelen of de lendenlordose te vergroten.)
Relacja żeber do miednicy powinna być neutralna. (De stand van de ribben ten opzichte van het bekken moet neutraal zijn.)
Pamiętaj, że samo wykonywanie planku nie wystarczy, aby trening mięśni brzucha był kompletny. (Onthoud dat alleen planken doen niet voldoende is om een volledige buikspiertraining te vormen.)

1. Jakie ćwiczenie jest opisane?

(Welke oefening wordt beschreven?)

2. Co powinno być napięte podczas tego ćwiczenia?

(Wat moet er aangespannen zijn tijdens deze oefening?)

3. Gdzie powinny być ustawione łokcie podczas planku?

(Waar moeten de ellebogen geplaatst zijn tijdens de plank?)

4. Jak ma być ustawiona głowa podczas planku?

(Hoe moet het hoofd geplaatst zijn tijdens de plank?)

Oefening 2: Dialoog

Instructie: Lees de dialoog en beantwoord de vragen.

Trener personalny poleca ćwiczenia rozluźniające na plecy, szyję i głowę

Personal trainer raadt ontspanningsoefeningen aan voor rug, nek en hoofd
1. Trener personalny: Cześć, Marta! Co u ciebie? (Hoi Marta! Hoe gaat het met je?)
2. Marta: Cześć! Dobrze, ale dużo pracuję przy komputerze i bolą mnie plecy, szyja i głowa. (Hoi! Goed, maar ik zit veel achter de computer en mijn rug, nek en hoofd doen pijn.)
3. Trener personalny: Proponuję ćwiczenia na rozluźnienie. Na początek obracaj głowę w lewo i w prawo, żeby rozluźnić szyję. (Ik stel ontspanningsoefeningen voor. Begin met je hoofd naar links en rechts te draaien om je nek te ontspannen.)
4. Marta: A co z plecami? (En wat kan ik tegen mijn rug doen?)
5. Trener personalny: Stań prosto, unieś ręce do góry i delikatnie przechyl głowę do tyłu. (Ga rechtop staan, steek je armen omhoog en kantel voorzichtig je hoofd naar achteren.)
6. Marta: Boli mnie szyja, kiedy tak robię. (Mijn nek doet pijn als ik dat doe.)
7. Trener personalny: Możesz masować szyję. To pomoże zrelaksować ciało. (Je kunt je nek masseren. Dat helpt je lichaam te ontspannen.)
8. Marta: Dziękuję! Co jeszcze mogę zrobić? (Dank je! Wat kan ik nog meer doen?)
9. Trener personalny: Co godzinę wstań, rozciągnij ręce i nogi i przejdź się trochę. To pomoże. (Sta elk uur even op, strek je armen en benen en loop een stukje. Dat helpt.)
10. Marta: Dziękuję, na pewno spróbuję! (Dank je, ik zal het zeker proberen!)

1. Dlaczego Marta ma ból pleców, szyi i głowy?

(Waarom heeft Marta pijn in haar rug, nek en hoofd?)

2. Co trener radzi robić co godzinę?

(Wat raadt de trainer aan om elk uur te doen?)