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B1.18 - Anatomia
Enfortir les articulacions

Enfortir les articulacions

Exercices pour renforcer tes articulations.
Exercicis per enfortir les teves articulacions.

Exercici 1: Immersió lingüística

Instrucció: Mira el vídeo i respon les preguntes relacionades.

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No cal que entenguis tot el vídeo. Escolta paraules clau i fes-te una idea general per acostumar-te al so de la llengua.
Paraula Traducció
Les articulations Les articulacions
La mobilité La mobilitat
Les hanches Els malucs
Les chevilles Els turmells
Les genoux Els genolls
Les muscles Els músculs
Les rotations Les rotacions
Les douleurs Els dolors
Renforcer Enfortir
Contracter Contraure
Gratuït FR

Preparant àudio…

FR + CA

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Pour prendre soin du corps, on peut faire des exercices simples en renforçant les articulations et en travaillant la mobilité. On ouvre et on ferme les hanches avec une grande amplitude, gagnant en souplesse au fil des séances. Les chevilles se renforcent en les tendant et en mettant du poids dessus quelques secondes. On fait aussi des rotations des genoux, réduisant peu à peu certaines douleurs. Enfin, un ballon sous le genou aide à tendre la jambe de façon contrôlée.

Fais ces exercices pour renforcer tes articulations. (Fes aquests exercicis per enfortir les teves articulacions.)
Ouvre et ferme les hanches avec une grande amplitude. (Obre i tanca els malucs amb una gran amplitud.)
Cela aide à gagner en mobilité. (Això ajuda a guanyar en mobilitat.)
Tends et fléchis les chevilles pendant deux secondes. (Estira i flexiona els turmells durant dos segons.)
Contracte les muscles au maximum pendant l'exercice. (Contrau els músculs al màxim durant l'exercici.)
Fais des rotations internes et externes des genoux. (Fes rotacions internes i externes dels genolls.)
Cela aide à améliorer la mobilité et à réduire les douleurs. (Això ajuda a millorar la mobilitat i a reduir els dolors.)
Travaille les hanches en rotation interne et externe, puis change de jambe. (Treballa els malucs en rotació interna i externa, i després canvia de cama.)
Mets du poids sur la cheville pendant dix secondes pour la renforcer. (Posa pes sobre el turmell durant deu segons per enfortir-lo.)
Utilise un ballon sous le genou et tends la jambe pendant cinq secondes. (Utilitza una pilota sota el genoll i estira la cama durant cinc segons.)

1. Quel mouvement est proposé pour améliorer la mobilité des genoux ?

(Quin moviment es proposa per millorar la mobilitat dels genolls?)

2. Pendant combien de temps faut-il tendre et fléchir les chevilles ?

(Durant quant de temps cal estirar i flexionar els turmells?)

3. Quel accessoire est utilisé pour aider à tendre la jambe ?

(Quin accessori s'utilitza per ajudar a estirar la cama?)

Exercici 2: Utilitza el lloc web o el text de lectura

Instrucció: Després d’un dolor al genoll, busques un programa senzill per enfortir les articulacions i reprendre l’esport sense lesionar-te.

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Tasca: Note 3 exercices de la séance 1 et explique, en utilisant le participe présent, comment ils aident à renforcer le genou et la cheville.

(Anota 3 exercicis de la sessió 1 i explica, utilitzant el gerundi, com ajuden a enfortir el genoll i el turmell.)

URL: Programme Decathlon pour renforcer ses genoux

Un programme sportif propose, pendant 2 semaines, deux séances par semaine pour renforcer le genou. L’objectif est d’améliorer la souplesse et la mobilité, tout en développant la force et l’endurance. Le coach insiste sur un trio important : souplesse, équilibre et force.

Dans la séance 1 (environ 27 minutes), on commence par un échauffement avec des montées de genoux, des talons-fesses et des jumping jacks. Ensuite on enchaîne des exercices comme la chaise, les fentes (avant, latérales, arrière) et les squats. Gardant une bonne posture, la jambe reste stable du bassin jusqu’au pied, ce qui protège aussi la cheville.

Des exercices de proprioception aident à mieux sentir son corps dans l’espace, améliorant la stabilité des articulations et réduisant le risque de blessure.

Use in your answer: renforcer / genou / souplesse / équilibre / proprioception / séance

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