B1.18 - Anatomie
Versterken van de gewrichten
Versterken van de gewrichten

Versterken van de gewrichten

Renforcer ses articulations

Exercices pour renforcer tes articulations.
Oefeningen om je gewrichten te versterken.

Oefening 1: Taalonderdompeling

Instructie: Bekijk de video en beantwoord de bijbehorende vragen.

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Woord Vertaling
Les articulations De gewrichten
La mobilité De mobiliteit
Les hanches De heupen
Les chevilles De enkels
Les genoux De knieën
Les muscles De spieren
Les rotations De rotaties
Les douleurs De pijnen
Renforcer Versterken
Contracter Aanspannen
Fais ces exercices pour renforcer tes articulations. (Doe deze oefeningen om je gewrichten te versterken.)
Ouvre et ferme les hanches avec une grande amplitude. (Open en sluit de heupen met een grote bewegingsuitslag.)
Cela aide à gagner en mobilité. (Dat helpt om mobiliteit te winnen.)
Tends et fléchis les chevilles pendant deux secondes. (Strek en buig de enkels gedurende twee seconden.)
Contracte les muscles au maximum pendant l'exercice. (Span de spieren maximaal aan tijdens de oefening.)
Fais des rotations internes et externes des genoux. (Maak interne en externe rotaties van de knieën.)
Cela aide à améliorer la mobilité et à réduire les douleurs. (Dat helpt om de mobiliteit te verbeteren en de pijn te verminderen.)
Travaille les hanches en rotation interne et externe, puis change de jambe. (Train de heupen met interne en externe rotatie en wissel dan van been.)
Mets du poids sur la cheville pendant dix secondes pour la renforcer. (Zet gedurende tien seconden gewicht op de enkel om die te versterken.)
Utilise un ballon sous le genou et tends la jambe pendant cinq secondes. (Gebruik een bal onder de knie en strek het been gedurende vijf seconden.)

1. Quel mouvement est proposé pour améliorer la mobilité des genoux ?

(Welke beweging wordt voorgesteld om de mobiliteit van de knieën te verbeteren?)

2. Pendant combien de temps faut-il tendre et fléchir les chevilles ?

(Hoelang moet je de enkels strekken en buigen?)

3. Quel accessoire est utilisé pour aider à tendre la jambe ?

(Welk hulpmiddel wordt gebruikt om het been te helpen strekken?)

Oefening 2: Gebruik de website of de leesstof

Instructie: Na een kniepijn zoek je een eenvoudig programma om je gewrichten te versterken en weer te gaan sporten zonder jezelf te blesseren.

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Taak: Note 3 exercices de la séance 1 et explique, en utilisant le participe présent, comment ils aident à renforcer le genou et la cheville.

(Noteer 3 oefeningen uit sessie 1 en leg, met behulp van de tegenwoordige deelwoordvorm, uit hoe ze helpen om de knie en de enkel te versterken.)

URL: Programme Decathlon pour renforcer ses genoux

Un programme sportif propose, pendant 2 semaines, deux séances par semaine pour renforcer le genou. L’objectif est d’améliorer la souplesse et la mobilité, tout en développant la force et l’endurance. Le coach insiste sur un trio important : souplesse, équilibre et force.

Dans la séance 1 (environ 27 minutes), on commence par un échauffement avec des montées de genoux, des talons-fesses et des jumping jacks. Ensuite on enchaîne des exercices comme la chaise, les fentes (avant, latérales, arrière) et les squats. Gardant une bonne posture, la jambe reste stable du bassin jusqu’au pied, ce qui protège aussi la cheville.

Des exercices de proprioception aident à mieux sentir son corps dans l’espace, améliorant la stabilité des articulations et réduisant le risque de blessure.

Use in your answer: renforcer / genou / souplesse / équilibre / proprioception / séance